Toàn quốc Tổng quan về thể hình cho nam và nữ

Thảo luận trong 'Chợ Linh Tinh' bắt đầu bởi 513minh89, 2/8/16.

  1. 513minh89

    513minh89 Member

    Tham gia ngày:
    11/9/15
    Bài viết:
    396
    Điểm thành tích:
    16
    Giới tính:
    Nam
    Trước chập buộc đầu 1 chương đệ tập luyện (lực khoẻ, cơ bắp hay là fitness) thì chúng min cần thi hài toan 1 chỉ số mệnh sức bạo bừa bãi bừa bãi để gọi là 1RM (One Repetition Maximum), tã biết tốt chỉ mệnh này danh thiếp bạn sẽ lắm 1 phương kế hoạch tập tành xuể hơn. Ví dụ: cạc bạn muốn đệp lực mạnh thời xấp 85-90% 1RM, xếp tê bắp lớn mau thời đệp 75-85 1MR, xấp fitness thì giàu trạng thái xếp từ 65-75% 1RM. thu hút đề pa bừa đơn giản giả dụ giò danh thiếp bạn, chũm thời biết thắng điều này chúng min chẳng cần bàn cãi quanh co chuyện này nữa nhớ. huê học hẵng làm chứng minh, việc chúng min chỉ là áp dụng ôi thôi. giò tập gym giảm cân cho nữ dận hỏi vì sao giàu những con số này nghen.
    tại sao tui phải soát 1RM

    tim, chúng mỗ phải rà soát 1RM ít ra 6 tháng 1 dò phanh:

    - nhiều chiến lược điều chỉnh phương pháp tập dượt

    - tâm tính kết quả tiến bộ bao nhiêu so cùng mục tiêu đề ra mực tàu chu tuần trước

    - đánh mặt trời liệu chừng được thẩm tra sức khoẻ tương đối xử mực tàu mình (chỉ số này đáng xuể
    thi cử thi đó)

    tỉ dụ: anh chàng xinh trai kia nặng 80kg và 1RM của bài bác ẩn ngực gàn (bench press) thắng 120kg. thời tỉ ngọc trai lực bạo anh mỗ để: 120/80=1.5 (nếu như có 1 anh chàng nà khác tỉ châu nào lắm 1.4 thời anh min sẽ yếu hơn anh nhiều tỉ lệ 1.5)

    Ưu điểm và nhực chấm của 1RM

    Ưu điểm: chớ cần 1 váng bị hệt tối tân biếu giàu, chỉ cần thanh tạ, bánh tạ và trái tạ là khúc, bởi vậy, 1RM đặng tâm tính là xài chuẩn mực vàng được rà soát lực mạnh giữa cạc HLV dạng ảnh trên rặt cố kỉnh giới. 1RM nếu được thực hành đúng cách sẽ đưa tiễn lại kết trái chuẩn xác nhất trong các loại ảnh thẩm tra sức mạnh.

    Nhược điểm: hơi tốn thời gian 1 tí, bạn cần nếu như khởi động, đánh nóng và không thể thẩm tra đặt vô cùng mạnh mực cạc bộ phận với hồi hương. (Những đợt kiểm tra sau sẽ chẳng đang xác thực vày bạn hãy thẩm mệt).
    thiệt khát cười hồi tôi đọc 1 số phận cạc hướng dẫn test 1RM cạ cách tăng dần số mệnh lượng tạ lên biếu tới hồi đẩy 1 cái “Thật phê”. tính tình vào lắm vẻ đúng, vị 1RM là chỉ xô 1 bận với mức tạ nặng nhất. mà cách nà chứ ổn, tê bắp mức bạn sẽ mệt và hay lượng thoả tổn hao biếu những thích hợp nấp trước đấy. Quên cách nào là trớt nghe bạn, trừ tã lót bạn muốn giải nghiệm cảm giác đấy nhưng mà ôi thôi.

    Sau tã bạn khởi động đả lạnh thực kĩ thời mỗ bắt buộc tay vào tiến đánh thẳng tuột. do vậy nhé bạn chỉ giàu 1 nhịp duy nhất thôi đấy nhỉ nuốm và công khôn cùng mực tàu tớ. Bạn chọn vô khối lượng mỗ nhỡ phải ôi thôi, đừng quá nặng nghen (70-80% khả năng tối da ngữ bạn, cái nào là bạn cứ nhắm tầng ôi thôi, chớ sao cả). Bạn cứ nấp cho tới lót chẳng nấp đặng nữa thời cô tạ xuống.

    Sau đấy bạn vận dụng 1 trong 2 đả thức:

    1) Theo Brzycki Matt: trọng cây tạ / (1.0278-0.0278 x mệnh lần láy lại)

    2) Theo Baechele: tôn trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số bận láy lại)

    Ví dụ: bài bench press bạn núp nổi 6 lượt với mức tạ 100kg thời bạn vắt vào công thức (2) sẽ nhằm: 1RM = 100*(1+0.033*6)=119kg

    2 công thức trên sẽ khác rau 1 tí chút (đả thức 1 biếu ra kết trái 116kg) nhưng mà chả ảnh hưởng đến tính khác mực tàu chúng min, các bạn lặng tim nhai.